Přerušovaný půst

Jak začít s přerušovaným půstem a jaké jsou jeho výhody?!

Co je to přerušovaný půst a proč byste ho měli vyzkoušet?
Tato metoda spočívá v cyklování mezi půstem a jídlem. Rozsah půstů se může lišit od několika hodin denně až po několik dní v kuse. Jedním z příkladů je slovo snídaně. Když spíte, postíte se, několik hodin uběhne bez jídla. Když se probudíte a sníte něco, přerušíte půst; odtud termín „snídaně“.

Postíme se každý den našeho života, ale pro většinu lidí termín „půst“ je příměr hlad. Hladovění je neschopnost jíst nebo nedostatek dostupného jídla. Na rozdíl od hladovění je půst volbou s dostupným jídlem.
Většina lidí používá půst k hubnutí, když chce zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Také v době, kdy můžete jíst, jíte větší jídla. Konzumujete zhruba stejný počet kalorií, spíše, než, že drasticky omezujete kalorie. Z tohoto důvodu se pro mnoho lidí snáze přerušovaný půst drží. Tato metoda vyžaduje méně změn chování ve stravování.

Jak to funguje?
Během přerušovaného půstu vaše tělo vstoupí do 2 samostatných stavů. Těmito fázemi jsou stav sytosti a stav půstu.

Během doby jídla strávíte několik hodin trávením potravy. Během této doby hladina inzulínu stoupá, takže je obtížné shodit přebytečná kila. Inzulín ukládá glukózu (krevní cukr) ve vašich játrech, které vaše tělo běžně využívá jako palivo. Vaše játra přeměňují přebytečnou glukózu na tuk pro ukládání energie.

Vaše tělo bylo ve stavu půstu po dobu 12 nebo více hodin od vašeho posledního jídla. V tomto okamžiku jsou vaše hladiny inzulínu nízké. Poté, co budete tak dlouho bez jídla, vaše tělo začne spalovat uloženou energii z tuku. Delší hladovění vyvolá v těle to, že tělo začne požírat své tukové buňky, v době vašeho hladovění si bere potravu ze zásob vašeho těla. Vy hubnete.

Tento proces je způsob, jakým spalujete tuk bez ztráty svalové hmoty nebo jiné potřebné hmotnosti.

Výhody
Půst nabízí širokou škálu zdravotních výhod. Přestože výzkum teprve začíná, již nyní se objevují pozitivní výsledky. Než přejdeme k úplnému průvodci půstem, pojďme se podívat na tyto výhody.

Hubnutí
Půst je vynikající volbou pro hubnutí. Místo hubnutí, kterého chcete dosáhnout, se vaše tělo zaměří konkrétně na tukovou tkáň. Tím nevzniká v mozku informace musím zhubnout a mozek tak nepřipravuje žádné překážky.

Pro mnoho lidí je snazší nabrat svalovou hmotu touto metodou. Půst můžete také kombinovat s dietou, která podporuje růst svalů. Přidání silového tréninku posouvá vaše budování svalů ještě dále. To je užitečné zejména pro sportovce, kteří chtějí zvětšit objem.

Pokud plánujete změnit svůj jídelníček pro lepší výsledky, půst tedy hodiny bez jídla k tomu ještě více napomůžou. Snížení počtu jídel, která jíte, snižuje pravděpodobnost, že bude vaše trávení narušeno. Bude méně pravděpodobné, že se budete přejídat, protože budete jíst hodně během hodin, které si stanovíte pro příjem jídla. Např. 8-16 h.

Tato metoda je také snazší pro většinu lidí z mnoha důvodů. Zde je několik příkladů takových důvodů:

Nemusíte dodržovat významná omezení kalorií.
Některé oblíbená jídla nemusíte opouštět. Jít do restaurace během dodržování tohoto programu nebude problematické. Není třeba smutně sledovat své přátele, když si pochutnávají na lákavém jídle. Příjem zdravého jídla se stále doporučuje, ale neměl by být tak přísný nebo omezující. Hodiny bez jídla v mnohém udělají totéž, co přísná dieta s jídlem 5x denně.
Půst nevyžaduje tolik plánování, vaření nebo hlídání kalorií. Není třeba plánovat jídlo, pokud nemáte hlad.
Nárazové diety, které mají šílená omezení na krátkou dobu, jsou zbytečné. Tyto diety jsou nejen obtížné, ale ztracená kila se později vrátí.
Ketózy dosáhnete bez přísné keto diety. Keto dieta má za cíl dosáhnout ketózy, aby se místo glukózy spalovaly tuky. Půst uvede vaše tělo do ketózy bez omezení kalorií nebo jídla. Spárování keto s půstem může zvýšit vaši schopnost dosáhnout ketózy. To znamená, že přidáte více bílkovin do stravy v hodinách, kdy jíte.

Inzulinová rezistence
Inzulínová rezistence nastává, když vaše tělo nereaguje na inzulin. Tento odpor zvyšuje hladinu cukru v krvi. Inzulínová rezistence je jedním z hlavních faktorů způsobujících diabetes 2. typu.
Přerušované hladovění může snížit inzulínovou rezistenci. Snížení hladiny krevního cukru a inzulínu pomáhá předcházet cukrovce 2. typu.

Zvrat diabetu 2. typu
Vzhledem k nižší hladině krevního cukru a inzulinu existuje možnost zvratu diabetu. Malé studie prokázaly zvrat diabetu 2. typu v důsledku přerušovaného hladovění. Snížená hladina cukru v krvi může snížit vaše hladiny A1C, čímž se dostanete do bezpečného rozmezí A1C.

Pokud máte cukrovku 2. typu, lékař by měl sledovat vaše hladovění.

Snížení zánětu
Monocyty jsou krevní buňky, které způsobují zánět ve vašem těle. Zánět může vést k onemocněním, jako je zánětlivé onemocnění střev a roztroušená skleróza.

Výzkum prokázal pokles těchto zánětlivých krvinek v důsledku půstu.

Podpora zdraví srdce
Několik rizikových faktorů vede k onemocnění srdce, včetně:
Vysoký LDL (špatný cholesterol)

Půst podporuje zdraví srdce snížením těchto rizikových faktorů. Přidání kardio tréninku do vaší rutiny dále podporuje zdraví vašeho srdce. Další doplňkovou praxí je konzumace potravin zdravých pro srdce.

Zvýšená produkce lidského růstového hormonu (HGH)
Během půstu vaše tělo produkuje více HGH Tento hormon podporuje rozvoj svalové hmoty. Také, když je HGH produkován během půstu, vaše tělo začne rozkládat tuk.
Jiná forma půstu může produkovat až o 1500 % více HGH. Tato metoda je jedno jídlo denně nebo OMAD 3.

Studie možné prevence rakoviny ukazují, že půst snižuje riziko, že se buňky stanou rakovinnými. Kromě toho se snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny spojené se zánětem nebo inzulinovou rezistencí. Klinické studie ukazují, že půst může mít pozitivní vliv na léčbu rakoviny.

Půst proti stárnutí a prodloužení života
snižuje rizikové faktory onemocnění, záněty a progresi diabetu 2. Toto zlepšení zdraví prodlužuje váš život. Kromě těchto výhod ovlivňuje půst vaše stárnutí a dlouhověkost i jinými způsoby.

Například půst zlepšuje zdraví buněk. Váš buněčný růst se vyrovná a jejich výkon se zlepší. Specifická funkce buněk může ovlivnit stárnutí. Tato funkce je proces odstraňování starých buněčných úlomků. Tyto buněčné zbytky snižují výkon buněk. Když se tento proces zlepší, nové buňky nahradí staré, což zpomalí stárnutí.

Antioxidanty chrání naše buňky před poškozením. Jak stárneme, naše antioxidanty ubývají, což ohrožuje naše buňky. Půst udržuje lepší antioxidační obranu a vyvažuje poškození buněk.

Tyto výhody prodlužují naši životnost a zlepšují naše zdraví a kvalitu života.

Různé metody
Existuje několik metod půstu, které fungují pro různé rozvrhy. V této části se podíváme na různé metody a na to, jak fungují. Odtud si můžete vybrat, která cesta vám bude nejlépe vyhovovat.

24h půst – denní půst.
Denní metody půstu vyžadují, abyste během půstu nepřijímali kalorie. Přestože není povoleno žádné jídlo, můžete konzumovat nápoje, které neobsahují kalorie. Jiné vzorce zahrnují jeden den nebo více prodlouženého půstu, ke kterému dochází po určitou dobu. Např. 3 dny jen na zeleninových šťávách, citrónové vodě nebo čisté vodě. To je čistý půst.

16:8
Tato metoda je často označována jako metoda Leangains Tento plán se skládá z 16hodinového půstu následovaného 8hodinovým jídlem. Nezáleží na tom, kdy si naplánujete půst a jídlo. Například můžete začít jíst v 9 hodin a skončit v 17 hodin. Také můžete začít jíst v poledne a skončit ve 20 hodin.

Tato metoda je příkladem každodenního vzoru. Tyto modely jsou ideální pro většinu lidí kvůli rutině. Denní vzorce vytvářejí návyk, který se pro vás stane snadno dosažitelným.

20:4
Vzor 20:4 se také nazývá Warrior Diet. Warrior dieta je nejintenzivnější model a může být pro mnoho lidí nepříjemná. Tento model se skládá z 20 hodin půstu. To vám umožní sníst denní kalorie pouze za 4 hodiny. Konzumace takového množství jídla v krátkém časovém období může způsobit žaludeční nevolnosti, pokud chcete snít běžné množství potravy nebo naopak sníte jen dvě porce z obvyklého příjmu.

Opět platí, že hodiny naplánované na jídlo a půst jsou vaší volbou.

Půst 5:2
Způsob půstu v poměru 5:2 střídá dny v týdnu. Vyberete si 2 po sobě jdoucí dny v týdnu, abyste zkonzumovali 500-600 kalorií. Cca 2500 kj. Po zbytek týdne jíte jen takové množství kalorií, které za den spálíte. Tento druhý den půstu vytváří kalorický deficit, který pomáhá při hubnutí. Mnoho lidí volí tuto metodu také ke snížení špatného cholesterolu a hladiny cukru v krvi.

24hodinový půst
Tato metoda se nazývá „eat stop eat“ Tato metoda je podobná 5:2. Zatímco poměr 5:2 umožňuje 500-600 kalorií během postních dnů, „jíst a přestat jíst“ nepovoluje žádné kalorie po dobu 24 hodin. Tento půst se také provádí 2 po sobě jdoucí dny v týdnu.

Pokud nemáte zkušenosti s půstem, může být tato metoda náročná. Zůstat 24 hodin bez jídla způsobuje intenzivní hlad, kterému se možná raději vyhnete.

36hodinový
půst Tento půst vyžaduje, abyste nic nekonzumovali po dobu 36 hodin od posledního jídla. Tato metoda může způsobit větší nepohodlí než půst po dobu 24 hodin. Největší výhodou tohoto rychlého výrazného nárůstu hubnutí.

Prodloužený půst
Nikdy byste neměli zkoušet dlouhodobý půst bez porady s lékařem. Váš lékař může posoudit, zda vám během těchto půstů nehrozí vznik zdravotních komplikací. Lékař vás může chtít během této doby sledovat, aby zabránil jakémukoli nebezpečí.

Denní multivitaminy se často doporučují při dlouhodobém hladovění. Multivitaminy zajistí, že vaše tělo dostane vitamíny a minerály, které potřebuje, bez jídla. Opět můžete konzumovat nápoje s nulovým obsahem kalorií.

Příliš dlouhý půst může způsobit nebezpečnou nerovnováhu tekutin a minerálů, když se vrátíte k normálnímu jídlu. Při výběru této metody je nutná mimořádná opatrnost.

Výběr nejlepší metody pro vás
Musíte si vybrat plán, který vyhovuje vašemu životnímu stylu. Vaše volba by měla být taková, o které budete mít jistotu, že se jí můžete držet. Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je vaše pohodlí. Dělat nejextrémnější metodu jako začátečník je nerozumné.

Na vašich cílech bude záležet, ke které metodě přistoupíte. Plány jako Leangains jsou často ideální pro hubnutí s nárůstem svalové hmoty. Pro hubnutí je užitečná metoda 5:2 nebo 24- 36hodinový půst. Mnoho lidí zjistí, že i půst po dobu 7 dnů je zvládnutelný.

Mějte na paměti, že půst způsobuje snížení chuti k jídlu. Tento pokles je důsledkem poklesu hladiny inzulínu. Diety, které každý den výrazně omezují kalorie, stimulují chuť k jídlu.

V případě zdravotních problémů navštivte svého lékaře, který vám pomůže vybrat vhodnou metodu. To je ještě důležitější, pokud užíváte denně léky. Půst může ovlivnit vaše léky, ale váš lékař vám může o těchto účincích říct.

Kde začít
Každý, kdo uvažuje o půstu, by měl začít s cílem. Když máte jasný cíl, je výběr plánu jednodušší. Vaše cíle také určí správný příjem kalorií pro vaši metodu.

Dalším krokem je vybrat si, který plán půstu použít. Jakmile si zvolíte metodu, měli byste se jí držet asi měsíc. Získáte tak čas zjistit, zda vámi zvolená metoda přináší výsledky. Pokud vám tato metoda v tuto chvíli nevyhovuje, můžete přejít na jiný plán.

Mějte na paměti, že výživa může ovlivnit vaše výsledky. I když nemusíte ze svého jídelníčku vyřazovat žádné potraviny, střídmost je klíčová. Pokud to přeženete s nezdravým jídlem, je méně pravděpodobné, že dosáhnete svých cílů.

Dalším krokem je výpočet vašich potřeb kalorií. Pokud plánujete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte. Pokud je vaším cílem přibrat, zvýší se váš příjem kalorií. Užitečná je kalkulačka kalorií

I když to není nutné, může být užitečné naplánovat si jídlo. Stravovací plány vám mohou pomoci dodržet vaše kalorické cíle.

Mohu začít?
Pokud máte pocit, že vám půst může pomoci, pak to určitě můžete zkusit! Pokud jste mu dali šanci a nevyhovuje vám, není na tom nic špatného.

Půst není zkratkou k zázraku a je to jen jeden dílek skládačky. Vaše zdraví závisí také na správném cvičení, spánku a výživě. Půst však může být mocným nástrojem pro vaše zdraví a váhu.

Kdo by se měl této dietě vyhnout?
Půst není správnou volbou pro každého. V některých situacích je třeba se půstu vyhnout. Mezi tyto situace patří:

Máte podváhu.
Pokud během půstu nezvýšíte příjem kalorií, může být hubnutí nebezpečné. Pokud máte v minulosti poruchy příjmu potravy, půst může spustit tyto nezdravé návyky.
Ženy by měly být při zvažování půstu obezřetné. Klinická studie prokázala, že u žen hladina cukru v krvi stoupá, nikoli klesá. Některé ženy zastaví menstruační cyklus během půstu. Pokud jste těhotná nebo kojíte, poraďte se před půstem se svým gynekologem.
Možné vedlejší účinky
Když se přizpůsobujete půstu, můžete se potýkat s několika příznaky. Tyto příznaky jsou obvykle dočasné a zahrnují hlad, únavu a mozkovou mlhu. Zpočátku můžete pociťovat nepříjemné pocity v žaludku. Ženy mohou přestat menstruovat.

Bezpečnost
Před zahájením úplného půstu byste se měli vždy poradit se svým lékařem, zvláště pokud:
jste diabetici
Vezměte si své denní léky
Ať už mají diabetici podváhu nebo se potýkali s poruchami příjmu potravy je důležitá konzultace s lékařem.

Jste těhotná nebo se snažíte otěhotnět
Aktivní kojení
Máte v anamnéze anémii nebo poruchy srážlivosti krve
Měli byste přestat hladovět a promluvit si se svým lékařem, pokud:
Váš krevní tlak je příliš nízký
Máte potíže s kontrolou hladiny cukru v krvi?
Vyvine se u vás slabost nebo únava, která nepřestane po dostatečné době, aby se vaše tělo přizpůsobilo
Pokud se u vás objeví jakékoli další přetrvávající nežádoucí vedlejší účinky, vždy si je nechte zkontrolovat u svého lékaře. Vaše bezpečnost zdraví je příliš důležitá na kompromisy!

Často kladené otázky

Jak dlouho bych se měl postit?
Jako začátečník začněte s většími pauzami doby bez jídla. Např. poslední jídlo večer v 18 h a první ranní jídlo v 8 h. Jen nezapomeňte, že i káva či čaj i když bez-je už jídlo. Až se budete cítit pohodlněji, můžete pomalu přejít k delším půstům. Než se rozhodnete změnit svou metodu, měli byste si dát alespoň měsíc nejméně však 21 dní na vyzkoušení.

Povede půst ke ztrátě svalové hmoty?
Jakákoli změna stravy může potenciálně vést ke ztrátě svalové hmoty. Dokud jíte hodně bílkovin a děláte silový trénink, ztráta svalů je nepravděpodobná Pro mnoho lidí je snazší nabírat svaly půstem. Klinické studie ukazují, že půst způsobuje menší ztrátu svalové hmoty než jiné kaloricky omezující diety.

Mohu užívat doplňky během půstu?
Ano, suplementy jsou dobré během půstu. Mějte na paměti, že některé vitamíny nebo doplňky fungují nejlépe, když se užívají s jídlem. Tady je vhodný přerušovaný půst.

Působí jinak na muže a ženy?
Z velké části jsou účinky stejné. Ženy však mohou těžit z o něco delších pauz jídel. Věřte svému tělu. Řekne vám, zda jsou nutné změny.

Několik tipů a triků pro půst

Tipy a triky pro přerušovaný půst.
Nenechte svou mysl stát vám v cestě. Je snadné příliš usilovně přemýšlet a propadat panice nad tím, zda zvládnete půst tak dlouho.
Poslouchejte své tělo. Bude vysílat signály, pokud potřebujete více hydratace, pokud potřebujete upravit svůj plán nebo pokud je třeba změnit vaše cvičení.
Zaměstnejte svou mysl. Vaše mysl se tak nebude soustředit na hlad.
Buď trpělivý. Výsledky vždy nějakou dobu trvají. K dlouhodobé progresi neexistují žádné zkratky.
Sledujte svůj pokrok. Zdokumentujte své změny hmotnosti, tělesného tuku, BMI nebo svalové hmoty.
Mám pokračovat, pokud zaznamenám nežádoucí účinky?
Pokud zaznamenáte jakékoli závažné nežádoucí účinky, přestaňte, dokud si nepromluvíte se svým lékařem. Udělejte totéž, pokud po uplynutí doby přizpůsobení přetrvávají nějaké nepříjemné účinky.

Jak přerušit půst bez jídla tedy 24 h půst
Zvažte přerušení půstu tekutými náhradami jídla nebo měkkými potravinami. Pokud po tréninku rychle přerušíte půst, přidejte trochu bílkovin. Můžete se rozhodnout užívat probiotika, aby váš trávicí systém fungoval hladce. Jezte pomalu, abyste si nezatížili žaludek.

Půst nemusí být vhodný pro každého, ale to nepoznáte, dokud to nezkusíte. Pokud vaše tělo snese půst, může to být skvělý lék pro vaše zdraví.

Zdroj. Satchin Panda cirkadiánní kód
Zpracovala Freyová Alice